Die Devise lautet also: Selbst ist der Wanderer!
E1) August 2017: Verhinderung von
Blasen beim Wandern
Wer kennt sie nicht, die Blasen beim Wandern, die sich nach einer gewissen Zeit unweigerlich einstellen, wenn bestimmte Dinge nicht beachtet werden. In diesem Erfahrungsbericht möchte ich auf die Verhinderung von Blasen eingehen, nicht auf die Behandlung von Blasen. Wenn Blasen erstmal da sind, dann ist es meistens zu spät und eine längere Wanderpause ist in der Regel erforderlich. Das bringt dann den geplanten Zeitrahmen bei Langstreckenwanderungen gehörig ins Schleudern.
Für die Verhinderung von Blasen sind
verschiedene Aspekte zu beachten.
a) Wanderschuhe
Im Menüpunkt
Ausrüstung
unter der Kategorie Schuhe bin ich ausführlich auf die Bedeutung der
Wanderschuhe eingegangen. Das möchte ich an dieser Stelle nicht noch
einmal wiederholen. Wanderschuhe müssen einfach passen, egal welche Form
die Füße besitzen. Das ist die erste und wichtigste Grundvoraussetzung für
ein blasenfreies Wandervergnügen. Da muss man einfach ausprobieren, welche
Schuhe am besten für Langstreckenwanderungen geeignet sind. Bei mir war
das ein langer und schmerzvoller Prozess über mehrere Jahre
hinweg.
Meine Favoriten sind im Moment halbhohe Wanderschuhe von KEEN und
Trailrunner von ALTRA.
b) Wandersocken
Ein wichtiger Aspekt sind die Wandersocken. Da informierte ich mich
intensiv im Internet und entschied mich wegen der vielen guten Kritiken
für die Wandersocken von Darn Tough. Diese Entscheidung bereute ich
nie. Diese Wandersocken sind äußerst robust und zeigen kaum
Verschleißerscheinungen. Dazu sind sie relativ geruchsneutral, da sie aus
Merinowolle bestehen.
c) Gamaschen
Ein weiteres unverzichtbares Hilfsmittel sind für mich Gamaschen. Manch
einer wird denken, dass Gamaschen nur bei Feuchtigkeit oder Regen sinnvoll
eingesetzt werden können. Aber dem ist nicht so. Auf meinen Wandertouren
trage ich immer Gamaschen, bei allen Bedingungen und bei jedem
Wetter. Nach ausführlicher Recherche im Internet entschied ich mich für
die Gamaschen von Dirty Girl Gaiters. Mein erstes Paar Gamaschen
war schreiend bunt. Wenn ich durch Ortschaften gegangen bin, verfolgten
mich manchmal verwunderte Blicke. Aber die Gamaschen verhindern, dass
kleine Steine (auf Schotterpisten) und Zweige/Blätter (in Wäldern) in die
Wanderschuhe gelangen und dort ihr Zerstörungswerk beginnen.
d) Tapeband
Auf dem Olavsweg in Norwegen sah ich im Juli 2017 erstmalig bei einer
Pause einen Wanderer, der seine Füße mit Tapeband abgeklebt hatte. Mir war
zu diesem Zeitpunkt nicht so richtig klar, warum er das gemacht hat. Einen
Monat später sollte die Erleuchtung kommen. Ich war mal wieder intensiv im
Internet auf der Suche nach einer Lösung für mein Blasenproblem an den
Füßen. Auf einer Internetseite (siehe Menüpunkt
Verschiedenes) las ich einen interessanten Artikel, wie Blasen verhindert werden
können. Sofort fiel mir der Wanderer auf dem Olavsweg ein.
Seit dieser Zeit legte ich mir eine Vorgehensweise zurecht, wie ich
gerötete Stellen und Blasen verhindern kann. Auf den ersten Tagesetappen
einer Langstreckenwanderung klebe ich jeden morgen prophylaktisch die
gefährdeten Stellen an den Füßen mit Tapeband ab. Bei mir sind das die
Fersen und einige Zehen der Füße. Dabei verwende ich nach ausgiebigen Test
nur noch das Tapeband Leukotape. Das Tapeband hat eine unglaubliche
Klebekraft und ist ideal für solche Zwecke geeignet. Bei jeder Pause ziehe
ich meine Wanderschuhe und die Strümpfe aus. Dann prüfe ich meine Füße
sehr genau, ob sich irgendwo gerötete Stelle zeigen, die das Potential für
Blasen haben. Eventuell muss ich das Tapeband erneuern oder ich muss
andere Stellen neu mit Tapeband abkleben. Wenn es über mehrere Tage an
bestimmten Stellen der Füße keine Probleme gegeben hat, entferne ich dort
das Tapeband. In der Regel klebt dann nach 5-7 Tagen kein Tapeband mehr an
den Füßen. Auch wenn ich dann ohne Tapeband unterwegs bin, prüfe ich meine
Füße bei jeder Pause sehr genau. Es könnten sich ja neue Stellen an den
Füßen auftun, die mit Tapeband abgeklebt werden müssen.
e) Hirschtalg
Hirschtalg ist für mich ein Wundermittel. Ich empfinde, dass meine Füße
durch Hirschtalg viel robuster werden. Auf den ersten Tagesetappen einer
Langstreckenwanderung reibe ich jeden Abend meine Füße mit Hirschtalg ein.
Nach ca. 5-7 Tagen setze ich Hirschtalg nur noch sehr sporadisch ein,
immer nur dann, wenn ich meine, dass meine Füße eine "Spezialbehandlung"
brauchen.
Spätestens nach 5-7 Tagen bin ich ohne Tapeband und Hirschtalg
unterwegs. Die Füße sind dann an die Dauerbelastung gewöhnt und
benötigen die medizinischen Hilfsmittel nur noch in besonderen
Ausnahmefällen.
Auf dem Jakobsweg Via de la Plata in Spanien, wo ich im
Oktober/November 2018 den 2.Teil absolvierte, sollte mich aber eine
Verletzung erwischen. Nach 4 Tagen spürte ich in der Nacht den ersten
leichten Schmerz. Kurz über den Knöcheln des linken Beines, auf der
Vorderseite. Zuerst machte ich mir darüber keine Sorgen, weil ich diesen
leichten Schmerz, genau an dieser Stelle, in den letzten Jahren schon
öfters gespürt hatte. Meine Erinnerungen daran waren aber so, dass das am
folgenden Morgen so gut wie weg war. Diesmal sollte der Morgen aber anders
sein. Der Schmerz war noch da und behinderte mich beim Wandern. In den
nächsten drei Tagen wurde der Schmerz immer schlimmer. Wanderer, die ich
in diesen Tagen traf und mit denen ich mich über das Problem unterhielt,
wussten sofort was das für eine Verletzung ist. Ihre einstimmige Diagnose:
Eine typische Wanderverletzung, Sehnenentzündung (Tendinitis),
hervorgerufen durch Überlastung. Ich muss zugeben, dass ich in den letzten
Tagen sehr schnell unterwegs war, trotz der Verletzung. Ich war der
Meinung, dass das irgendwann besser werden wird. Aber es wurde nicht
besser, sondern von Tag zu Tag schlechter. Schließlich war ich an einem
Punkt angelangt, wo ich bereit war die Wandertour abzubrechen.
Was tun?
Es war in einer Herberge im Ort
Villar de Farfon, am Ende des 7.Wandertages. Am nächsten Tag wollte
ich meine Wandertour definitiv beenden. Diese Entscheidung hatte ich
schweren Herzens getroffen.
In der Herberge traf ich eine Pilgerin, die Nina, 70 Jahre
alt, eine gebürtige Schweizerin, die aber in Frankreich lebt. Sie war so
etwas wie eine Heilpraktikerin, vorsichtig ausgedrückt. Sie erklärte mir,
dass die Sehnen durch Überlastung entzündet sind. Zusätzlich war der Fuß
an dieser Stelle angeschwollen. Zuerst muss die Entzündung eingedämmt
werden. Dafür hat sie mich mit einer Wallwurz-Salbe behandelt.
Diese Salbe hat sie mir einmassiert. Bis zur Nachtruhe musste ich das Bein
kühlen. Sie war der Meinung, dass ich meine Wanderung nicht abbrechen
sollte. Das hat mich total überrascht. Nach kurzer Überlegung entschloss
ich mich weiterzugehen. Ihr Rat am Morgen an mich: Langsam gehen, viel
langsamer als sonst. Sie ist in meiner Nähe geblieben und hat zur
Mittagspause die Behandlung mit der Salbe wiederholt. Was das Unglaubliche
war, ist der Umstand, dass es mir schon zur Mittagspause viel besser ging.
Diese Behandlung - am Abend mit Salbe einreiben und kühlen, am nächsten
Tag zur Mittagspause wieder mit Salbe einreiben, sehr langsam gehen -
wiederholten wir in den nächsten Tagen. Nina ist immer in meiner Nähe
geblieben. Was soll ich sagen, es wurde von Tag zu Tag besser. Vier Tage
später konnte ich schon wieder mein volles Tempo gehen.
Ich beendete die Wandertour erfolgreich in
Santiago de Compostela, obwohl es einen Zeitpunkt gegeben hat, wo
ich die Wandertour abbrechen wollte. Durch die Hilfe der
Pilgerin Nina erreichte ich mein Ziel.
Nach der Wandertour ließ ich mir natürlich die Wallwurz-Salbe von Nina
aus Frankreich schicken. Jetzt ist diese Salbe ein fester Bestandteil
meiner Medizin-Ausrüstung. In Deutschland gibt es auch Wallwurz-Salbe,
aber die wird, auf Nachfrage in einer Apotheke, unter dem Namen
Beinwell vertrieben.
Natürlich machte ich mir auch Gedanken, was die Ursachen für die
Sehnenentzündung sein könnten. Auch weil ich diesen Anfangsschmerz in den
letzten Jahren schon mehrmals spürte. Da ist die Sehnenentzündung aber
nicht zum Ausbruch gekommen. Sonst hätte ich eine solche Entzündung schon
viel früher erlebt.
Für mich bleibt, neben meinem Alter, nur ein Grund übrig.
Ich bin in der ersten Woche dieser Wandertour viel zu schnell unterwegs
gewesen.
Mein Bestreben ist immer, zeitig mit der Tagesetappe starten und zeitig
aufhören. Dann bleibt am Nachmittag noch genügend Zeit zur Regeneration.
Das hat bisher immer gut geklappt. Offenbar bin ich in den letzten Jahren
trotzdem mehrmals haarscharf an einer Sehnenentzündung
vorbeigeschrammt.
Bei meinen zukünftigen Wandertouren werde ich mich in der ersten Woche
anders verhalten. Ich werde wie bisher früh starten, aber ein langsames
bis gemäßigtes Tempo gehen und damit bis in den späten Nachmittag hinein
wandern. Wenn es sein muss bis zur Dunkelheit. Etappen von über 30 km
schaffe ich dann trotzdem. Wenn sich mein Körper dann an die Belastung
gewöhnt hat, kann ich ja langsam zu meinem bevorzugten Tagesrhythmus
zurückkehren - zeitig die Tagesetappe beginnen und zeitig beenden.
Es gibt noch einen anderen Punkt, den ich im Vorfeld einer Wandertour
sträflich vernachlässigte. Das ist die Vorbereitung einer Wandertour.
Spätestens vier Wochen vor dem Start einer Wandertour muss ich viel
intensiver trainieren und auch einige längere Tagesetappen hintereinander
absolvieren. So kann sich der Körper besser auf die zu erwartende
Belastung einstellen.
Ich werde diese Vorgehensweise bei einer meiner nächsten Wandertouren
anwenden. Bei Gelegenheit werde ich darüber in einem Nachtrag
berichten.
Nachtrag (Juli 2019): Im Mai/Juni 2019 war ich auf
dem Deutschen Küstenweg (DKW) über 1200 km unterwegs. Diese
Wandertour ist ein Bestandteil meines Wanderprojekts
Deutsche Langstreckenwanderungen (DLW). 4 Wochen vor dem Start der
Wandertour bereitete ich mich intensiv auf die kommende Wandertour vor. Im
Umkreis meines Wohnortes simulierte ich auf Kurzstrecken (5-12 km) ohne
Rucksack und oft mit hohem Gehtempo eine ordentliche Belastung. Diese
intensive Vorbereitung hat sich gelohnt. Auf der Wandertour war ich vom
ersten Tag an topfit. Ich hatte nie Anpassungsprobleme, wie es bei den
vorhergehenden Wandertouren oft der Fall war. Meistens brauchte ich ca.
5-7 Tage, um mich an die hohe Belastung zu gewöhnen. Diesmal war das
anders. Genau das wollte ich herausfinden.
Ab dem 8.Wandertag hatte ich den Verdacht, dass trotz der guten
Vorbereitung, wieder eine Sehnenentzündung im Anmarsch ist. Ich bin
zwar kein Arzt, aber die Symptome sind mir vom
Jakobsweg Via de la Plata im Oktober/November 2018 bekannt
vorgekommen und deuteten auf diese Verletzung hin. Deshalb wollte ich
zeitnah reagieren und verband vor dem Ruhetag in Wismar mein linkes
Schienbein mit einem Zinkleimverband
mit pflanzlichen Extrakten von Aktimed SPORT. Den Verband
stabilisierte ich dann zusätzlich mit einem elastischen Schutzverband.
Schon am nächsten Tage spürte ich eine deutliche Verbesserung. Nach
wenigen Tagen war die Verletzung vollkommen abgeklungen. Nach 7 Tagen
entfernte ich den Verband. Alles war ok und ich konnte wieder mein
gewohntes Wandertempo gehen.
Es hat Wandertouren gegeben, wo ich am Ende einer Wandertour
über 1000 km ca. 10 kg weniger wog. Das ist ein 10-Liter-Eimer
voll
Wasser. Jeder möge das einmal selbst ausprobieren und einen
solchen Wassereimer nur 100 Meter weit tragen.
Das ist einfach unglaublich, wie schwer diese
100 Meter mit dem ungewohnten Zusatzgewicht
fallen. Im menschlichen Körper ist dieses
Gewicht besser verteilt und hauptsächlich in
den Fettreserven zu finden. Trotzdem,10 kg
sind 10 kg und die müssen erstmal getragen
werden, egal wie sie im menschlichen Körper
verteilt sind.
Was passiert eigentlich im menschlichen Körper beim intensiven Langstreckenwandern?
Der Mensch braucht unter normalen Bedingungen jeden Tag eine gewisse Menge an Kalorien, die er sich durch die Nahrung zuführt. Die zusätzliche Belastung durch das tägliche Wandern von 30 und mehr Kilometern erfordert einen erhöhten Bedarf an Kalorien. Wanderer können diesen erhöhten Bedarf nicht jeden Tag durch die Nahrung decken, so dass der Körper in ein Kaloriendefizit gelangt. Um den gesteigerten Kalorienbedarf zu decken, greift der menschliche Körper zur Fettverbrennung. Dort holt er sich den zusätzlichen Kalorienbedarf. Das führt zum bekannten Abnehmeffekt beim Langstreckenwandern.
Nach einer Wandertour ist es umgekehrt. Die zugeführte Nahrung wird nicht immer durch sportliche Betätigung verbraucht. Die unverbrauchten Kalorien legt der Körper wieder in Fettreserven an, sozusagen Reserven für "schlechte Zeiten".
Dieses runter und hoch mit dem Körpergewicht ist der allseits bekannte "JoJo-Effekt".
Wenn zu Beginn einer Wandertour das "Startgewicht" relativ
hoch ist, hat das auch unmittelbare Auswirkungen auf den
Fitnesszustand des Wanderers. In den ersten Tagen einer
Langstreckenwanderung muss sich der Körper erst an die
tägliche Dauerbelastung gewöhnen. Vieles fällt wegen des
höheren Körpergewichts schwerer und man muss sich unheimlich
quälen, wenn bestimmte Tagesziele erreicht werden sollen.
Was kann man tun, um diese "Eingewöhnungsphase" von 7-14 Tagen möglichst zu vermeiden?
Im Thema-E2 beschrieb ich, wie eine gute Vorbereitung das Verletzungsrisiko verringern kann. Eine gute Vorbereitungsphase vor einer Wandertour, sagen wir von 14 Tagen, senkt nicht unbedingt das Körpergewicht auf das gewünschte "Startgewicht". Aber es hilft ein wenig.
Während meiner letzten Wandertour Quer durch Deutschland über 802 km nahm ich ca. 6 kg ab. Noch während der Wandertour überlegte ich, wie ich nach dem Ende der Wandertour mein erreichtes Gewicht "einigermaßen" halten kann.
Da blieb nur eine erfolgversprechende Antwort übrig.
Ich muss täglich ein Mindestpensum an sportlicher Betätigung absolvieren.
Bei mir ist die sportliche Hauptbetätigung eindeutig "das Wandern". Also beschloss ich, nach einigen Tagen der Ruhe, jeden Tag ca. 1-2 Stunden im Umfeld meines Wohnortes zu wandern. Das tue ich ohne Rucksack, aber mit einem ordentlichen Tempo. Einmal in der Woche, meistens am Wochenende, mache ich eine Tageswanderung über mindestens 30 km.
Seit einigen Wochen ziehe ich diese Angelegenheit konsequent durch. Meine Frau unterstützt mich dabei tatkräftig, wenn mein "innerer Schweinehund" mal wieder die Oberhand gewinnen sollte.
Ich bin gespant, wie die Sache ausgeht und wie mein Fitnesszustand vor der nächsten Langstreckenwanderung ist, wann immer die auch sein wird.
Über meine Erfahrungen werde ich bei passender Gelegenheit berichten.
Nachtrag (März 2021): Aktuell "ziehe" ich die im November 2020 geplante tägliche "kleine Wandertour" (ca. 10-15 km oder 2-3 Stunden) immer noch jeden Tag konsequent durch. Mittlerweile hat sich da auch eine Art Automatismus eingestellt. Niemand muss mich an meine tägliche Wandertour erinnern oder sogar motivieren. Vielmehr ist es mir ein Bedürfnis geworden.
Auf meinen bisherigen Wandertouren hatte ich einmal ein traumatisches Erlebnis mit Insekten. Ich war auf dem Karstwanderweg im südlichen Harz unterwegs und fast am Ende der Wandertour angekommen. Es musste nur noch ein Waldstück von ca. 5 km Länge durchquert werden. An diesem Tag war es heiß und schwül. Vorsorglich hatte ich mich mit dem Insektenschutzmittel Bushman (40% DEET) eingerieben. Der Schweiß und das Insektenschutzmittel müssen auf kleine schwarze Fliegen einen unwiderstehlichen Reiz ausgeübt haben. Zu Hunderten umkreisten sie meinen Kopf. Ständig fuchtelte ich mit den Armen herum. Dadurch konnte ich meine Wanderstöcke nicht richtig einsetzen. Pausen waren auch unmöglich. So von den kleinen schwarzen Fliegen malträtiert, raste ich mit weit nach vorn gebeugtem Oberkörper durch den Wald. Noch nie ging ich eine Wegstrecke in einem solchen Tempo.
Und warum dieser ganze Ärger?
Ich hatte ein Kopfnetz von 21 g nicht in den Rucksack gepackt, weil ich dachte, dass ich es im Harz nicht benötigen würde. "Stupid light" wird das in der Ultraleicht-Szene genannt. Das wird mir nie wieder passieren.
Damit ist schon eine von zwei Möglichkeiten des Insektenschutzes genannt:
(1) mechanischer Insektenschutz
(2) chemischer Insektenschutz
(1) Mechanischer Insektenschutz
Ein "mechanischer" Insektenschutz wird in der Regel durch Netze realisiert. Am bekanntesten sind die Kopfnetze und "Bug Nets" (Netz-Innenzelte). Bug Nets werden als vollkommen geschlossene Netz-Innenzelte genutzt. Diese Innenzelte haben aber den kleinen Nachteil, dass sie den eh schon knappen Platz in den ultraleichten Zelten der Wanderer noch etwas weiter einschränken.
Meinen Insektenschutz realisiere ich unterwegs mit einem Kopfnetz, wenn ich es nicht wieder vergesse.
Weil ich vorwiegend im Tarp übernachte, sagen mir die Netz-Innenzelte nicht so richtig zu. Ich bevorzuge eine andere Lösung, die den Platz im Tarp nicht einschränkt.
Am Tarp selbst brachte ich an der unteren Kante mit Kam-Snaps ringsherum einen 30 cm breiten Netzvorhang an (siehe Menüpunkt MYOG, Projekt C18 - Netzvorhang an ein Tarp von zpacks anbringen). Den Netzvorhang stecke ich nach dem Aufbau des Tarps unter die Bodenwanne des Tarps. Der Eingangsbereich des Tarps wird ebenfalls durch herunterhängende Netzvorhänge gesichert. So ist auch bei einem Tarp ein ausreichender Rundum-Insektenschutz gewährleistet.
Wenn ich ein Zelt verwende, achte ich ebenfalls auf den Insektenschutz. Viele Zelte haben herstellerseitig bereits einen integrierten Insektenschutz, so wie mein bevorzugtes Zelt von Tarptent, das ProTrail aus DCF.
(2) Chemischer Insektenschutz
Dabei will ich nicht ausführlich auf die unterschiedlichen Wirkstoffe in den chemischen Insektenschutzmitteln eingehen.
Einen "chemischen" Insektenschutz verwende ich nur, wenn es nicht anders möglich ist.
Der üppige Gebrauch von chemischen Insektenschutzmitteln führt bei der Langzeitnutzung zur sogenannten "Verfettung" von Schlafsäcken/Quilts. Die auf die Haut aufgetragenen Mittel dringen dann in die Schlafsäcke/Quilts ein und beeinträchtigen die jeweiligen Isolationsschichten (Daunen oder Kunstfaser). Das führt dann dazu, dass diese Schlafsäcke/Quilts nicht mehr die gewünschte Wärme-/Isolationswirkung erreichen. Entweder müssen die Schlafsäcke dann gewaschen oder sogar in eine professionelle Reinigung gegeben werden.
Deshalb beschreibe ich in diesem Thema meine "Selbstdiagnose" und die daraus resultierende Behandlung.
Eine unerwartete Verletzung zwang mich jetzt auf der Wandertour Deutschland der Länge nach zum Abbruch.
Was war geschehen?
Meine Sorgenkinder für die geplante Wandertour waren mein rechtes Knie (wegen einer Meniskusoperation im Frühjahr 2019) und der Bereich um die Knöchel herum (vor allem die Oberseite), wo ich mal mit einer Sehnenentzündung (siehe Thema-E2 in diesem Menüpunkt) schwer zu kämpfen hatte. Ohne die Hilfe einer Mitwanderin hätte ich diese Sehnenentzündung während einer Wandertour in Spanien auf dem Jakobsweg Via de la Plata, Teil 2 im Herbst 2018 nicht erfolgreich auskurieren können.
Wegen der genannten zwei Probleme wusste ich genau worauf ich bei längeren Wandertouren achten musste. Nie im Leben hätte ich gedacht, dass ein anderer Bereich meines rechten Fußes Probleme bereiten würde.
Diesmal war es der rechte Mittelfuß. Nach 9 Tagen intensiven Wanderns und einem Ruhetag, bemerkte ich nach dem Ruhetag an der Unterseite des rechten Mittelfusses einen leichten dumpfen Schmerz. Anfangs konnte ich keine Erklärung dafür finden. Über Nacht waren diese Schmerzen auch fast verschwunden. Tagsüber kamen sie aber wieder. So ging es mehrere Tage weiter. Dann recherchierte ich ausführlich im Internet nach den Schmerzsymptomen und in mir verfestigte sich ein zweifacher Verdacht.
(1) Könnte das ein aufkommender Ermüdungsbruch (Stressfraktur) sein?
Die Ursache für einen Ermüdungsbruch ist eine Überlastung. Tägliches Wandern von über 30 km mit schwerem Gepäck (8-10 kg, je nach Nahrungszuladung) kann zu einer solchen Überlastung führen. In der Literatur wird das auch als Marschfraktur bezeichnet.
Vorsorglich!!! und schweren Herzens brach ich die Wandertour ab.
Zuhause am Computer recherchierte ich nochmals sehr ausführlich den Sachverhalt. Mit den besseren Möglichkeiten eines Computers, zwei großen Bildschirmen und einer richtigen Tastatur fand ich meinen Anfangsverdacht bestätigt.
(1) Welche Behandlung wird für einen Ermüdungsbruch von Ärzten empfohlen?
Ein Ermüdungsbruch wird in der Regel "konservativ" behandelt, wenn er noch nicht zu weit fortgeschritten ist.
In der Literatur wird auch eine Lymphdrainage oder ein entzündungshemmendes Medikament empfohlen.
Ich tröstete mich mit dem Gedanken, dass die Winterzeit bevorstand. Die Winterzeit ist bei mir die Planungszeit, wo ich weniger auf Wandertouren unterwegs bin.
Warum verlief meine Genesung so schnell?
Lag ich mit meiner "Selbstdiagnose" falsch?
Ich bin immer noch der Meinung, dass ich mit meiner "Selbstdiagose" nicht vollkommen falsch lag.
Die schnelle Genesung schreibe ich dem Umstand zu, dass ich meine Wandertour rechtzeitig beendete. So konnte sich die Verletzung nicht verschlimmern.
Trotzdem werde ich bei Gelegenheit meinen Hausarzt befragen.
Was bedeutet das für zukünftige Wandertouren?
In den Anfangstagen einer Langstreckenwanderung muss ich unbedingt auf die tägliche Belastung achten. Ich weiß das schon seit einigen Jahren. Aber mir fällt es unheimlich schwer mich an diese Regel zu halten.
Tagesetappen von 15-20 km sind für den Anfang vollkommen ausreichend. So kann sich der Körper, speziell die Beine, besser an die Dauerbelastung gewöhnen.
Mal sehen, was mit den guten Vorsätzen auf künftigen Wandertouren wird ...
Mit dem periodischen Trainingsplan ziele ich nicht auf Mehrtageswanderungen ab. Vielmehr geht es mir um Langstreckenwanderungen. Bei diesen Wandertouren stelle ich immer denselben Effekt fest. Ich benötige ca. 7-10 Tage bis sich mein Körper an die tägliche Dauerbelastung gewöhnt hat. Dann habe ich einen gewissen Fitnesszustand erreicht. Das erlaubt mir längere Tagesabschnitte zurückzulegen. Auch das Wandertempo kann ich nach Bedarf erhöhen.
Meine ersten Langstreckenwanderungen (zB Olavsweg über 643 km in Norwegen) absolvierte ich ohne jegliche Vorbereitung. Mit dem bekannten Effekt.
Dann überlegte ich mir, dass ich diese spezielle Eingewöhnungsphase ja vor die Wandertour legen könnte. Also begann ich 3-4 Wochen vor einer Wandertour mit intensivem Training. Das Vorbereitungstraining konnte aber nie so richtig die Belastung einer tatsächlichen Wandertour simulieren, weil ich selten mit einem vollen Rucksack (7-9 kg Gesamtgewicht, je nach Wasser- und Nahrungszuladung) unterwegs war. Die Eingewöhnungsphase wurde kürzer, aber blieb bestehen.
Dann ging ich das Problem anders an. Von November 2021 bis Mitte Mai 2022 absolvierte ich im Schnitt jeden Monat ca. 300 km, also jeden Tag etwa 10 km. Ich lief in dieser Zeit (6,5 Monate) fast 2000 km. Wenn ich mal an einem Tag nicht konnte, lief ich am Wochenende eine längere Strecke.
Was war das Ergebnis dieser unglaublich intensiven Vorbereitungsphase?
Beim Start (Mitte Mai 2021) zum Grünen Band in Deutschland plagten mich schon in den Anfangstagen der Wandertour Probleme an den Füßen. Diese Probleme führten dann nach ca. 800 km zum Abbruch der Wandertour.
Ich war etwas ratlos und suchte nach den Ursachen für die Fußprobleme.
Mein Alter will ich als eine Ursache kategorisch ausschließen. Ich stehe auf dem Standpunkt, dass man auch im Rentenalter hohe sportliche Leistungen (zB Tagesetappen von 30 km und mehr) schaffen kann.
Dann unterhielt ich mich im Dezember 2022 mit einem Triathleten. Dem schilderte ich mein Problem mit der Eingewöhnungsphase und was ich schon alles unternommen hatte. Er erklärte mir den Begriff des "periodischen Trainingsplans". Schließlich entwarf er für mich einen 10-wöchigen periodischen Trainingsplan, der auf einer maximalen Tagesstrecklänge von 25 km basiert. Diese Tagesstreckenlänge hatte ich angegeben, weil ich da auch etwas kürzer treten wollte.
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| Bild 1: Periodischer Traningsplan (10 Wochen) |
Die Trainingsstrecken plante ich so, dass meine Start und Ziel immer mein Wohnhaus in Schochwitz war. Einfach war das nicht, weil ich oft nicht die geeigneten Strecken der passenden Länge fand. Deshalb musste ich etwas improvisieren. Eine 5 km-Strecke ist dann schon mal 5,5 km lang und eine 23 km-Strecke nur 22 km lang. Aber ich denke, dass sich das über die 10 Wochen irgendwie ausgeglichen hat.
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| Bild 2: Periodischer Trainingsplan (12 Wochen) |
Diesen 12-wöchigen Trainingsplan kann ich sehr schnell durch die Streichung von Wochen auf einen 8- oder 10-wöchigen Trainingsplan reduzieren.
Der periodische Trainingsplan ist auf eine 12-wöchige Trainingsphase ausgelegt. Also könnte ich Anfang April zu einer Langstreckenwanderung aufbrechen. Wenn der Trainingsplan funktioniert, müsste ich von einer Eingewöhnungsphase am Anfang der Langstreckenwanderung wenig merken. Ich erwarte nicht, dass ich diese Eingewöhnungsphase überhaupt nicht bemerke, auch weil ich immer ohne Rucksack trainierte. Aber eine merkliche Veränderung gegenüber den bisherigen Langstreckenwanderungen sollte es schon sein.
Wie geht es weiter?
(1) Eröffnung des Themas E7 ==> erledigt
(3) Zwischenbericht nach der 7.Woche ==> erledigt
(4) Zwischenbericht nach der 9.Woche ==> erledigt
(6) Start einer Mehrtages- und Langstreckenwanderung ==> erledigt
(a) Kellerwaldsteig (April 2023) ==> erledigt
(7) Fazit nach der Mehrtages- und Langstreckenwanderung ==> erledigt
Die Berichte zu den Punkten (1) bis (7) werden hier als Nachträge erscheinen.
Ich bin jedenfalls sehr gespannt, wie die Sache ausgeht...
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| Bild 3: Periodischer Trainingsplan nach 12 Wochen |
Diese Übergänge vom Obermaterial zum Schuh, sowohl bei den ALTRAs als auch bei den XEROs, erwiesen sich als die Schwachstelle bei den getesteten Trailrunnern. Ob die Hersteller der genannten Trailrunner das wissen?
Trotzdem sind die beiden getesteten XERO-Trailrunner mögliche Alternativen für Langstreckenwanderungen zu den Trailrunnern ALTRA Lone Peak, die ich bisher verwendete. Die XERO Mesa Trail kann ich im Notfall sogar als Ersatzschuhe im Rucksack mitnehmen. Bei einer Wandertour über ca. 1000 km kann ich dann auf MailDrop verzichten.
Gewichtsmäßig habe ich in den 3 Monaten 7 kg abgenommen. Der kleine Bauch ist verschwunden. Ich fühle mich körperlich topfit. Eigentlich könnte ich jetzt eine Mehrtages-/Langstreckenwanderunge starten. Aber wichtige familiäre Termine im März/April 2023 verhindern das.
Mitte April werde ich zu einer Mehrtages-/Langstreckenwanderung starten. Welche das sein wird, kann ich aktuell noch nicht genau sagen.
Der periodische Trainingsplan scheint zu funktionieren.
Meistens entsteht das Wolf-Problem bei schweißtreibenden Aktivitäten auf einer mehrtägigen Wandertour im Sommer. Wenn ich dann noch eine Unterhose trage, die tief im Schritt sitzt, könnte das Wolf-Problem auftreten. Abhängig ist das auch von dem Umstand, ob ich mich am Vorabend ordentlich waschen oder sogar duschen konnte. Wenn das der Fall ist, muss das Wolf-Problem nicht unbedingt auftreten. Aber wann kann man sich auf einer mehrtägigen Wandertour schon mal ordentlich waschen oder sogar duschen.
Durch die Reibung zwischen der Unterhose und den Oberschenkeln entstehen Wundstellen im Schritt an den Innenseiten der Oberschenkel. Dabei spielt das Material der Unterhose bei mir eine eher untergeordnete Rolle.
Wie kann ich das verhindern?
Sobald ich bemerke, dass sich da ein Wolf-Problem anbahnt, reibe ich die betroffenen Stellen an den Oberschenkeln spätestens am Abend vor dem Schlafen mit Penatencreme ein. Manchmal muss ich das sogar während einer Pause tagsüber machen, wenn das Wolf-Problem zwischen den Oberschenkeln schnell schlimmer wird. Am Morgen sind die Wundstellen in der Regel fast vollständig abgeheilt. Tagsüber erscheinen sie wieder, wenn die geschilderten Bedingungen gegeben sind. So geht es eigentlich immer hin und her (Jo-Jo-Effekt).
Penatencreme ist für mich ein altbewährtes Wundermittel, das ich schon seit meinen Kindheitstagen kenne.
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| Bild 1: Penatencreme |
In einer kleinen Blechdose ist Penatencreme immer in meinem Rucksack.
Natürlich fragte ich mich, wie ich diesen Teufelskreis des Wundseins am Tag und der Heilung über Nacht durchbrechen könnte. Im Internet fand ich eine überraschende Lösung. Eine weltbekannte Langstreckenwanderin offenbarte ihre Lösung. Offensichtlich haben Frauen ein ähnliches Problem. Ihr Lösungsvorschlag war einfach. Sie ließ bei Bedigungen, wo ein Wolf-Problem vorprogrammiert ist, ihre Unterhose weg und wanderte nur in ihrer normalen Wanderhose.
Ich probierte das bei passender Gelegenheit aus und war positiv überrascht. Das Wolf-Problem war verschwunden.
Wie ist das zu erklären?
Meine Erklärung ist die, dass eine Wanderhose, egal ob kurz oder lang, nicht so tief im Schritt sitzt, wie eine Unterhose. Dadurch kann zwischen Wanderhose und den Innenseiten der Oberschenkel kaum Reibung entstehen. Wenn doch, hilft über Nacht etwas Penatencreme.
Der Jo-Jo-Effekt tritt aber bei Weitem nicht so stark auf, wie bei der Benutzung einer Unterhose.
Seit ich diese Vorgehensweise anwende, habe ich nur noch sehr selten Wolf-Probleme.
Was mache ich da solange?
Der obligatorische Besuch im Buchladen am Marktplatz war schnell erledigt. Dann bestellte ich mir einen Kaffee und beobachtete die vorbeigehenden Menschen auf dem Marktplatz.
Da fiel mir eine Diskussion zwischen Wanderfreunden über die optimale Gangart von Wanderern ein. Interessiert beobachtete ich die Gangart der Menschen. Dabei stellte ich überrascht fest, dass ich keinen einzigen Menschen fand, der den Ballengang bevorzugte. Alle Menschen nutzten den Fersengang.
Was ist der Unterschied zwischen Fersen- und Ballengang?
Die Frage, ob der Fersen- oder der Ballengang die bessere Gangart für Wanderer ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich persönlicher Vorlieben, Gelände, körperlicher Verfassung und der Art der Wanderung.
Hier ist eine detaillierte Betrachtung beider Gangarten.
Fersengang
Beim Fersengang setzt der Wanderer zuerst mit der Ferse auf, bevor der Fuß abrollt und der Ballen den Boden berührt. Diese Gangart ist in der modernen westlichen Welt sehr verbreitet und wird oft durch das Tragen von Schuhen mit dämpfenden Sohlen unterstützt.
Vorteile
(1) Schuhdämpfung: Die meisten Wanderschuhe sind für den Fersengang konzipiert und bieten an der Ferse eine starke Dämpfung, was den Aufprall auf harte Oberflächen abmildert.
(3) Gewohnheit: Da der Fersengang für viele Menschen die natürliche Gehweise ist, erfordert er keine Umstellung oder spezielle Technik.
Nachteile
(1) Aufprallkräfte: Beim Fersengang wirken stärkere Aufprallkräfte auf Gelenke, besonders Knie und Hüfte, was bei langen Wanderungen zu Ermüdung oder sogar Verletzungen führen kann.
(2) Effizienz: Der Fersengang gilt als weniger energieeffizient, da er oft mit einer bremsenden Bewegung verbunden ist, die den Vortrieb reduziert.
Ballengang
Beim Ballengang setzt der Wanderer zuerst mit dem Ballen oder der Vorderseite des Fußes auf und senkt dann die Ferse. Diese Gangart ist natürlicher für barfüßige Menschen oder bei minimalistischen Schuhen.
Vorteile
(1) Gelenkschonung: Der Ballengang reduziert die Aufprallkräfte, da die Muskulatur im Fuß und in den Beinen als Feder wirkt, die Stöße abfedert.
(2) Agilität: Er ermöglicht eine größere Beweglichkeit und Feinsteuerung, was in unebenem oder technischem Gelände von Vorteil sein kann.
(3) Effizienz: Diese Gangart ist oft energieeffizienter, da sie den Schwung nutzt und weniger bremsende Kräfte erzeugt.
Nachteile
(1) Gewöhnung: Für viele Menschen, die den Fersengang gewohnt sind, kann die Umstellung auf den Ballengang zunächst ungewohnt oder anstrengend sein.
(2) Muskelermüdung: Besonders anfangs kann der Ballengang die Wadenmuskulatur stärker belasten, was zu schnellerer Ermüdung führen kann.
(3) Schuhwahl: Nicht alle Wanderschuhe sind für den Ballengang geeignet, was zu Problemen bei der Schuhwahl führen kann.
Fazit
Es gibt keine universell „beste“ Gangart für Wanderer, da beide ihre Vor- und Nachteile haben.
Viele Wanderer können davon profitieren, beide Gangarten je nach Gelände und Ermüdungsgrad zu kombinieren. Es ist auch ratsam, den eigenen Gangstil bewusst zu trainieren und eventuell professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Ich persönlich bevorzuge, wie viele andere Wanderer, die ich in den letzten Jahren beobachten konnte, den Fersengang.
1) Auf sichtbare Anzeichen von Bettwanzen achten
a) Blutflecken auf Bettlaken oder Matratzen
2) Gezieltes Absuchen von Verstecken
Bettwanzen verstecken sich tagsüber und sind nachts aktiv. Insbesondere die folgenden Stellen sollten gründlich überprüft werden.
a) Matratzen- und Bettgestell-Ränder
b) Nähte und Falten von Stoffen
c) Zwischen Lattenrosten und Matratzen
d) Risse in Möbeln, Tapeten oder Fußleisten
e) Elektronische Geräte wie Steckdosen oder Wecker (bei starkem Befall)
3) Einsatz eines Klebebands
a) Stark klebendes Malerkrepp oder ein anderes Klebeband verwenden
Mit dem Klebeband über die Verdächtigen Bereiche (z. B. Matratzenfalten) streichen, um eventuell versteckte Bettwanzen, Eier oder Kotspuren aufzusammeln.
4) Visuelle Kontrolle bei Dunkelheit
Bettwanzen sind nachtaktiv. Eine Taschenlampe und eine Lupe verwenden, um in dunklen Ecken zu suchen. Alternativ in einem dunklen Raum kurz warten und dann plötzlich das Licht einschalten, um aktive Tiere zu entdecken.
5) Bettwanzenfallen oder -Monitoring-Systeme
a) Klebefallen kaufen oder bauen
6) Geruch als Indikator
Ein starker, süßlich-muffiger Geruch in einem Raum kann auf einen Bettwanzenbefall hinweisen, besonders wenn er zuvor nicht vorhanden war. Der Geruch stammt aus den Drüsen der Bettwanzen.
7) Biss-Spuren am Körper
Wiederholte Bissmuster in Linien oder Gruppen ("Frühstück, Mittag, Abendessen") auf Hautpartien, die beim Schlafen unbedeckt sind, können ebenfalls auf Bettwanzen hinweisen.
Was tun, wenn Bettwanzen gefunden wurden und man trotzdem in diesem Zimmer schlafen will oder muss?
In einem Zimmer mit Bettwanzen-Befall zu schlafen ist eine Herausforderung, aber es gibt Maßnahmen, die ergriffen werden können, um die Wahrscheinlichkeit von Bissen zu minimieren und den Befall einzudämmen. Hier sind einige Tipps, wie vorgegangen werden kann.
1) Schaffung einer möglichst "bissfreien Zone"
Bettwanzen greifen in der Regel den Menschen im Bett an. Reduzierung des Kontakts mit den Insekten.
a) Vollständige Isolation des Betts
Abrücken des Betts von der Wand und Entfernung aller Gegenstände, die es den Bettwanzen erleichtern könnten, das Bett zu erreichen. Decken oder Bettwäsche nicht auf den Boden hängen lassen
Verwendung spezieller "Abfangfallen" an den Bettbeinen, die Bettwanzen auf ihrem Weg ins Bett fangen. Improvisieren, indem Vaseline auf die Bettbeine geschmierst oder diese in Behälter mit Talkumpuder oder Wasser gestellst werden.
2) Reduzierung der Aktivität während der Nacht
a) Bettwanzen reagieren auf Wärme und Kohlendioxid
Ventilator oder Klimaanlage nutzen. Diese können die Orientierung der Bettwanzen erschweren, da sie weniger Wärme oder CO2 wahrnehmen. Einige Stunden vor dem Schlafen den Raum lüften. Kalte Temperaturen oder trockene Luft machen es Bettwanzen schwerer, aktiv zu sein.
3) Schutzkleidung tragen
a) Wenn trotzdem im befallenen Raum geschlafen werden muss
Enge, langärmelige Kleidung tragen, die möglichst viele Körperpartien abdeckt. Socken über die Schlafanzughosen ziehen, um Hautkontakt zu minimieren.
4) Temporäre Lagerung und Sauberkeit
a) Bettwäsche täglich waschen
5) Provisorische Schlafmöglichkeiten in Erwägung ziehen
a) Wenn der Befall schwerwiegend ist und Schlaf im Bett unmöglich scheint
Verwendung eines "aufblasbaren Gästebetts" oder einer isolierten Schlafmatte, die nach Benutzung gründlich inspiziert und abgedichtet werden muss. Überlegung, ob in einem "anderen Raum oder einer sicheren Unterkunft" geschlafen werden kann, während das Zimmer behandelt wird.
6) Den Befall bekämpfen
a) Langfristig ist das wichtigste Ziel, die Bettwanzen loszuwerden
Professionelle Hilfe suchen, Schädlingsbekämpfer, die Erfahrung mit Bettwanzen haben. Eigenmaßnahmen durchführen, Behandlung des Zimmers mit Dampf (Temperaturen über 60 °C töten Bettwanzen ab) oder speziellen Insektiziden, die für Bettwanzen geeignet sind.
7) Sich der möglichen Risiken bewusst sein
Wen trotz der Maßnahmen weiter im Zimmer geschlafen wird, besteht immer noch die Möglichkeit von Bissen. Wer sich gegen diese Maßnahmen entscheidet, dem könnte es auch helfen, eine provisorische Schlafgelegenheit außerhalb des Zimmers einzurichten, bis der Befall behandelt ist.
Mit diesen Maßnahmen kann das Risiko reduziert werden, man sollte aber bedenken, dass die Lösung des Problems oberste Priorität hat.
Was tue ich bei einem Verdacht auf Bettwanzen-Befall?
Da bleibt nur ein Verdacht.
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